명절 음식 건강하게 먹기.
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명절 하면 고향에 가서 한동안 만나지 못했던 가족들을 만나는 것과 우리 고유의 명절 음식이 생각나죠. 지역마다 집집마다 풍속은 약간씩 다르지만 설날에는 떡국 외에도 잡채, 완자, 부침개, 나물 등 기름진 차례음식을 많이 먹게 됩니다. 이 때 우리가 먹게 되는 음식의 열량이 얼마인지 자세히 알아볼까요? 떡국(1인분, 640g) 457kcal, 잡채(1/2인분, 100g) 148kcal, 완자 전(중, 5개) 140kcal, 새우튀김(3개) 301kcal, 조기구이(1/2인분, 37.5g) 56kcal, 고사리나물(1인분, 50g) 25.5kcal, 약식(2개) 244.0kcal, 단감(중,1/2개) 82.2kcal 등으로 대부분 열량이 높은 것을 볼 수 있습니다. 그리고 연휴동안에는 평소보다 과식하게 되고 높은 열량의 음식을 먹는 반면 신체 활동은 줄어들어 체중 증가의 위험이 높아지고 소화기능이 활발하지 않는 경우가 증가하기 때문에 주의하셔야합니다.
그럼 어떻게 해야 정성껏 만든 다양한 음식을 건강하게 먹을 수 있을까요?
지금부터 열량, 나트륨, 지방 등의 섭취를 줄이기 위해 명절음식 건강하게 섭취하는 방법을 알려드릴게요.
첫째, 열량을 낮추기 위해서는 먹을 만큼 적당히 덜어 먹어야 하고, 빨리 먹으면 과식하기 쉬우니 천천히 먹습니다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부하고 쉽게 포만감을 느낄 수 있는 채소와 과일을 골고루 섭취하고 술과 안주는 적당히 먹어야합니다.
둘째, 나트륨 함량을 줄이기 위해서 국, 찌개류에 소금, 화학조미료를 적게 사용하고, 소금의 사용량을 줄여 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연재료를 사용합니다. 또한 먹기 직전에 간을 해야 너무 짜지 않게 조리될 수 있습니다. 조림보다는 소금 간을 하지 않은 구이 음식을 선택하고 국물보다는 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있습니다.
마지막으로 지방 함량을 줄이기 위해 음식을 만들 때 기름을 되도록 적게 사용해야 합니다. 나물은 볶는 대신 되도록 데치거나 무치고, 조리된 전이나 튀김 등을 데울 때는 기름을 사용하지 않도록 합니다. 섭취 할 때에는 기름기가 많은 부위보다는 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
즐거운 설을 건강하게 보내기 위한 방법을 잘 지켜 가족들과 함께 즐거운 명절 보내시길 바랍니다.
제공: 경산어린이급식관리센터
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