싱겁게 톡! 건강은 업!
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현대인의 하루 나트륨 섭취량은 어느 정도일까요? 현재 우리나라 성인의 하루 나트륨 섭취량은 약 4800mg입니다. 세계보건기구에서 정한 하루 나트륨 권장 섭취량 2000mg과 비교해 2.4배나 섭취하고 있습니다. 나트륨 2000mg은 소금으로 작은 1술(5g)입니다. 이 같은 나트륨 과다 섭취의 원인은 대부분 나트륨 수치가 높은 국, 찌개, 면류의 섭취와 잦은 외식을 통한 나트륨 섭취가 있습니다.
나트륨은 우리 몸의 수분함량을 조절하는 중요한 영양소지만 과잉 섭취 시 비만은 물론 다양한 질병을 유발하기도 합니다. 그 중에서도 고혈압, 골다공증, 신장질환, 심장질환, 위암이 대표적인 질병입니다. 나트륨 섭취가 증가하면 수분 섭취가 증가해 혈압이 상승하게 되고, 그로 인해 혈관이 팽창하면서 고혈압을 유발시킵니다. 고혈압은 심장질환으로 이어지기 쉬우며, 또한 과도한 나트륨 섭취는 신장에서 나트륨 배설에 무리를 주어 신장질환을 일으키고, 몸에 있는 칼슘을 배출시켜 골다공증을 유발하기도 합니다.
사람마다 성향이 다르듯이 입맛도 모두 다릅니다. 어떤 사람에게는 싱거운 음식이 다른 누군가에겐 짤 수도 있습니다. 여러분의 입맛은 짠 편인지 나트륨 섭취 자가진단(12문항)을 통해 체크해볼까요?
· 생채소보다 김치를 좋아한다. · 별미밥이나 덮밥을 좋아한다. · 양식보다 중식, 일식을 좋아한다. · 말린 생선이나 고등어자반 등을 좋아한다.
· 명란젓 같은 젓갈류가 식탁에 없으면 섭섭하다. · 음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다. · 국, 찌개, 국수 등의 국물을 남김없이 먹는다.
· 튀김, 전, 생선회 등에 간장을 듬뿍(잠길 정도로) 찍어 먹는다. · 외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 잦다. · 샐러드에 마요네즈나 드레싱을 잘 사용한다. · 라면 국물은 다 먹는다. · 젓갈, 장아찌를 잘 먹는다
'예'는 1점, '아니오'는 0점으로 합산하여 점수가 5점 이상이라면 고염 섭취군에 속합니다. 고염섭취군에 속한다면 식습관을 개선할 필요가 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위한 조리방법과 식습관에 대해 알아볼까요?
우선 저염 조리를 위해서 뜨거운 상태에서는 짠맛이 잘 느껴지지 않기 때문에 먹기 직전에 간을 합니다. 또한 간을 하실 때에는 소금보다 나트륨 함량이 적은 양념류 사용을 권장합니다. 저염 식습관에는 첫 번째, 국 섭취 시 국물 보다 건더기 위주로 식사하고, 밥을 말아먹지 않도록 합니다. 나트륨 섭취 원인이 국물인 만큼 국물 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 두 번째, 칼륨이 풍부한 채소·과일을 많이 먹습니다. 채소와 과일에는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 돕습니다. 세 번째, 가공 식품 섭취는 되도록 줄이고 식품구매 시 영양성분표시를 확인하고 나트륨이 적은 식품을 구매하도록 합니다.
이 같은 저염 조리법과 저염 식습관을 통해 나트륨 섭취를 줄여 이제부터라도 입맛을 건강하게 바꿔 보는 건 어떨까요?
이경아 경산시어린이급식관리지원센터장
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