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경산시어린이급식관리지원센터장 이경아

외식, 얼마나 자주하시나요? 2013년도 국민건강영양조사자료에 따르면 만 1세 이상 국민 3명 중 1명은 하루 1회 이상 외식을 한다고 합니다. 외식을 하는 경우 분위기에 휩쓸리거나 식품에 대한 사전지식 부족으로 과잉영양을 섭취하기가 쉽습니다. 또한 판매하는 음식은 가정식에 비해 대개 열량이나 나트륨과 지방함량이 높다는 문제점이 있습니다.

그렇다면 외식 시 어떤 메뉴를 어떻게 섭취하는 것이 좋을까요?

첫째, 한식 메뉴를 선택할 때는 부식의 종류가 다양한 식사를 선택하고, 생선구이나 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.

둘째, 일식 메뉴를 선택할 때는 열량이 높은 튀김류 음식은 피하거나 섭취량을 줄이고, 초밥은 밥 양에 주의해 섭취하며 채소반찬과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

셋째, 중식 메뉴를 선택할 때는 채소 건더기가 많은 음식을 선택하고, 열량이 높은 소스는 적게 넣어 섭취하는 것이 좋습니다.

넷째, 양식 메뉴를 선택할 때는 크림스프보다는 열량이 낮은 채소스프를 선택하고, 샐러드 섭취 시 무거운 소스보다는 가벼운 소스를 선택하는 것이 좋습니다.

또한 외식 시 메뉴에 표시된 영양성분표시가 있다면 이를 참고하여 적절한 메뉴를 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

식품의약품안전처의 '외식 영양성분 자료집'에 따르면, 국민 섭취 빈도가 높은 외식 음식 108종 중 열량이 가장 낮은 음식 1위는 400g당 145kcal의 '된장찌개'입니다. 다음으로 칼로리가 낮은 음식은 물만두 157kcal(120g당) > 닭꼬치 177kcal(70g당) > 순두부찌개 200kcal(400g당) > 콩나물해장국 223kcal(700g당) 순입니다.

반대로, 칼로리가 높은 외식 메뉴 1위는 300g당 1,206kcal의 '돼지고기 수육(보쌈)'입니다. 다음으로 칼로리가 높은 음식은 감자탕 960kcal > 돼지갈비구이 941kcal > 해물크림소스스파게티 918kcal > 삼계탕 918kcal> 잡채밥 885kcal> 간짜장 825kcal 순입니다.

위에 나열된 음식을 참고하여 외식을 통해 한 끼 당 칼로리를 지나치게 섭취하거나 영양소 불균형이 이루지 않도록 메뉴를 적절히 선택하는 것이 바람직합니다.

마지막으로 외식 시 알맞은 음식 섭취방법으로는 외식 시에도 식사량을 유지하고, 다양한 식품군이 골고루 포함된 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 메뉴 주문 시 한 번에 많이 주문하기보다는 추가로 주문하는 것이 식사량을 조절할 수 있는 방안이 될 수 있습니다.

오늘부터 외식을 하더라도 맛뿐만 아니라 우리의 건강까지 더해주는 음식을 택해보는 건 어떨까요?